Apuntes de 3º ESO

APUNTES DE 3º DE SECUNDARIA I.E.S. BLAS INFANTE

EL CALENTAMIENTO

 CONCEPTO.

El calentamiento es un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de ejercicios más exigentes con la finalidad de poner en marcha los sistemas funcionales y obtener así mejores resultados en la actividad que vayamos a realizar.

 0BJETIVOS.

 FISIOLÓGICOS.
– Incremento de la temperatura corporal y muscular.
– Mejora de la elasticidad muscular.
– Aumento de la frecuencia cardiaca (número de pulsaciones por minuto) y de la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto.

 NERVIOSOS.
– Facilita la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.

 PSICOLÓGICOS.
– Aumenta el grado de concentración, motivación y autoconfianza de cara a la actividad posterior.
– Favorece la atención y la percepción visual.

 DEPORTIVOS.
– Mejora de las capacidades físicas tanto las condicionales ( básicas) como las coordinativas.

 TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Existen diferentes tipos de calentamiento atendiendo a tres factores:

1- La actividad posterior que se vaya a realizar.
2- El tipo de actividad que se realice durante el calentamiento.
3- La presencia o no de desplazamiento en los ejercicios que se realicen.

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EL CALENTAMIENTO

En función de la actividad posterior que se vaya a realizar distinguimos dos tipos de calentamiento:

1.a- C. de entrenamiento: se realizan tareas concretas en función del objetivo que se quiera conseguir con la actividad. ( Tocar el balón en los rondos en el caso del fútbol, entradas a canasta en baloncesto, mejorar el nivel de flexibilidad en gimnasia rítmica..).
1.b- C. de competición: prepara física y psicológicamente para la competición.

En función del tipo de actividad a realizar durante el calentamiento distinguimos tres tipos:

2.a- C. General: es válido para toda actividad físico-deportiva y esta dirigido a los principales grupos musculares del sujeto.
2.b- C. Específico: dirigido a aquellos grupos musculares implicados en una modalidad deportiva concreta.
2.c- C. Pasivo: no se realizan ejercicios físicos y en su lugar se utilizan otros medios como el masaje, la hidroterapia……

En función de la presencia o no de desplazamiento existen dos tipos de calentamiento:

3.a- C. Dinámico: es aquel calentamiento en el que existe desplazamiento. Este calentamiento puede ser realizado de diferentes formas ( carrera continua, carrera + ejercicios, juegos de carrera etc..)
3.b- C. Estático: es aquel calentamiento en el que no existe desplazamiento. Podemos distinguir dentro de él dos partes como son la movilidad articular y los estiramientos.

EL CALENTAMIENTO

 CONSEJOS PARA CALENTAR.

 El calentamiento debe tener una duración mínima de 10-15 minutos en una clase de 50 minutos.

 Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la respiración.

 Quien tuvo una lesión debe comenzar movilizando la parte que estuvo lesionada antes de que empiece el calentamiento general; después de que finalice éste, deberá continuar trabajando dicha parte para la sesión.

 El calentamiento tiene que acabar con unas 120 pulsaciones / minuto. Recuerda que las pulsaciones se toman en la muñeca, cuello o corazón, pero nunca con el dedo pulgar.

 También hay que realizar ejercicios de vuelta a la calma.

 Es necesario considerar los conceptos de progresión y de alternancia.

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VALORACIÓN Y USOS DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.

 VALORACIÓN Y USO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.

 INTRODUCCIÓN.

Para conseguir todos los beneficios del punto anterior es necesario conocer el concepto de Zona de Actividad. Esta nos determina la franja de trabajo aeróbico (con presencia de oxígeno) a la que debemos trabajar, es decir, el porcentaje al que debo trabajar para saber que lo estoy haciendo de forma correcta.

Este concepto es el más básico e importante para toda persona que se inicie en un programa de entrenamiento para favorecer la salud. Debemos tener en cuenta que se trata de un término que hay que tener presente desde ahora y más aun conforme vayamos avanzando en edad.
DE
 CALCULO LA ZONA DE ACTIVIDAD.

Para hallar nuestra Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), lo primero que tengo que calcular es donde se encuentra mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax), es decir, el máximo número de latidos que puede dar mi corazón en un minuto.

¿ Por qué debemos conocer nuestra FCMax . Porque la ZAC tiene una frecuencia cardiaca o pulso mínimo que está en el 60% de la FCMax y el pulso máximo que está en el 80% de la misma.

Z.A.C.= esta entre el 60% y el 80% de la FCMax

La FCMaxb o Frecuencia Cardiaca Máxima se halla restándole a nuestra edad la cifra de 220, dándonos el número máximo de pulsaciones / minuto que puede dar mi corazón. Esto nos da un cálculo teórico, aproximado y no exacto de nuestra FCMax. (Hay gente que por circunstancias, puede alcanzar más de su FCMax). Quedaría así el resultado:

FCMax= 220 – edad (pulsaciones / minuto)

Como podemos observar, la FCMax depende nuestra edad, y por tanto, la Z.A.C. también. Cada año transcurrido conllevará un descenso de nuestro ICM y un cambio en la Z.A.C. , por eso los datos que tengamos con 16 años, serán distintos a los que tendremos con 18, 20, 30, 50 …… años.
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Así por ejemplo, si os vais a hacer ejercicio con alguien de 40 años y tenéis un pulso de 150 p/m, posiblemente tú estés dentro de la Z.A.C., con los beneficios que ello conlleva, pero la otra persona no, con los potenciales riesgos que puede acarrear.

Para hallar el pulso mínimo de la Z.A.C, o sea, el 60% de la FCMax, multiplicaremos el ICM por 0,6 y nos dará un nº determinado de pulsaciones / minuto:

Indice Cardiaco Mínimo de la Z.A.C = FCMax .0,6 p/m

Para hallar el pulso máximo de la Z.A.C, o sea, el 80% del ICM, multiplicaremos el ICM por 0,8 y nos dará otro número de pulsaciones:

Indice Cardiaco Máximo del Z.A.C. = FCMax . 0,8 p/m

La Zona de Actividad, para que lo entiendas mejor, sería cuando el consumo de energía para poder trabajar se hace por vía aeróbica y esta acaba justo en el umbral anaeróbico aproximado de cada persona. El trabajar en anaerobiosis (falta de oxígeno) no trae beneficios y menos en la etapa de secundaria y Bachillerato, ya que los sistemas no están formados del todo para soportar el ácido láctico que se genera en deuda de oxígeno.

Condición Física

Def: Capacidad que tiene un individuo de realizar un trabajo con rigor y efectividad contra la aparición de la fatiga y previniendo las lesiones
Factores que influyen en la Condición Física.

Capacidades Físicas Básicas.

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

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RESISTENCIA

CONCEPTO
Es la capacidad física básica de realizar un esfuerzo prolongado retardando la aparición del cansancio.
TIPOS DE RESISTENCIA
Se distinguen dos tipos en función de cómo el organismo obtiene la energía necesaria para poder trabajar (viene definida por la intensidad y duración del ejercicio físico).
– – Resistencia aeróbica: es la capacidad del cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad y mucha duración (más de tres minutos). La frecuencia cardiaca está entre 140-170 ppm. El organismo es capaz es capaz de llevar a los músculos músculo el oxígeno y los nutrientes que éstos piden para trabajar.
– – Resistencia anaeróbica: es la capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (normalmente menos de tres minutos). La frecuencia cardiaca es superior a 170 ppm y puede llegar hasta las 200 ppm. El cuerpo no es capaz de dar el suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos para trabajar, por lo que se crea una deuda de oxígeno y obtiene la energía por otras vías energéticas.

FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA
Hay unos factores comunes en todo esfuerzo de resistencia que la condicionan:
– Utilización de las fibras de contracción lenta (tipo I o rojas), que son las que tienen gran capilarización, muy importante a la hora del aporte de oxígeno durante el esfuerzo.
– Envío de estímulos nerviosos al sistema nervioso central para soportar la fatiga.
– Adecuación de la respiración para poder oxigenar al máximo (ej. El doping sanguíneo por transfusión hace aumentar el hematocrito (número de glóbulos rojos en sangre) que hace mejorar el transporte de oxígeno).

RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA

TIPO DE RESISTENCIA
TIPO DE ESFUERZO
FUENTE ENERGETICA
DEUDA DE OXIGENO
DURACIÓN DEL ESFUERZO
INTENSIDAD DEL ESFUERZO(P/M)
RECUPERACIÓN

RESISTENCIA AEROBICA
MEDIA INTENSIDAD
HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS
NO
SUPERIOR A LOS 10 MINUTOS
ENTRE 120/160 P/M
24 HORAS

RESISTENCIA ANAERÓBICA LACTICA
SUBMAXIM.
GLUCÓLISIS ANAERÓBICA
50-80%
ENTRE 45” Y 2´
ENTRE 170/190 P/M
48-72 HORAS

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALACTICA
MAXIMOS
ATP
85-95%
ENTRE 3” Y 15”
SUPERIOR A LAS 180 P/M/200
48-72 HORAS

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Métodos de entrenamiento de la resistencia

Continuos
Carrera continua: Carrera a ritmo constante durante un tiempo determinado, que puede oscilar entre los 10 minutos y las 3 horas. Puede variar la intensidad del ejercicio según la velocidad de la carrera , la duración, la inclinación del terreno,etc…

Fartleck: Carrera continua variando el ritmo y la distancia

Fraccionados
Circuito: Consiste en la sucesión alternativa de estaciones que se trabajan de forma consecutiva con intervalos de descanso. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

Trabajo interválico: Consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con descansos completos. Ej. Sprints (50 metros), descanso de un minuto.

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La Fuerza

Concepto: Es la Capacidad Física Básica que nos permite realizar una contracción muscular venciendo una resistencia, ya sea interna (Peso de los diferentes segmentos corporales) o externa (peso de elementos ajenos al cuerpo).

La fuerza se desarrolla por medio de las contracciones musculares, que pueden ser de dos tipos:
• Isométrica o estática : La longitud muscular no varía. La resistencia es mayor a la fuerza, por eso no existe movimiento. Ej: Empujar una pared.
• Isotónica o dinámica: La longitud muscular varia pero no el tono muscular. La fuerza es mayor a la resistencia. Existe movimiento. Podemos diferenciar dos tipos:
Concéntricas: La longitud del músculo disminuye. Ej. Flexión de codo.
Excéntricas: : La longitud del músculo aumenta. Ej. Extensión del codo.

En función de la participación o grado de responsabilidad de los músculos en el movimiento, existen dos tipos de músculos:

 Principal: Son los principales músculos responsables del movimiento.
* Agonista: Músculo encargado de realizar el movimiento.
* Antagonista: Músculo que realiza la acción contraria al movimiento.
 Secundarios: Son los músculos que colaboran con el principal en la realización del movimiento o en la estabilización de las articulaciones para facilitar éste.

Tipos de fuerza:
• Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes como el remo o la natación.
• Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Por ejemplo, la Halterofilia..
Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo.

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
 AUTOCARGA: es el más básico, el peso empleado es el del propio cuerpo. Tener en cuenta:
o Poner en acción los grupos musculares a trabajar.
o Incrementar o disminuir el número de repeticiones del ejercicio.
o Incrementar o disminuir la velocidad del ejercicio al realizarlo.
 SISTEMA POR PAREJAS: El compañero es la resistencia u oposición para empujar, arrastrar, traccionar y transportar.
 SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS O HALTERÓFILO: Se incrementa el volumen muscular y se sutilizan cargas muy elevadas.

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LA VELOCIDAD

1) CONCEPTO.

La velocidad puede ser definida como “la capacidad física básica de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible”.

La velocidad puede ser considerada una cualidad neuromuscular, ya que en su desarrollo intervienen los procesos metabólicos, determinados por las capacidades condicionales, y por otro lado los procesos de dirección del sistema nervioso central determinados por las capacidades coordinativas.

 EL SISTEMA NERVIOSO CAPTA Y TRANSMITE ESTIMULOS.
El sistema nervioso recibe una señal a través de los sentidos(oído, vista, tacto..), y la envía a través de los nervios al cerebro. El tiempo empleado en este proceso interno se denomina TIEMPO DE LATENCIA.

 EL SISTEMA MUSCULAR EJECUTA EL TRABAJO MECANICO.
Cuando el impulso nervioso llega al músculo, este se contrae, las palancas empiezan a funcionar y podemos observar la manifestación externa del movimiento. El tiempo que transcurre entre la recepción del estímulo en el músculo y la manifestación externa del movimiento se denomina TIEMPO DE REACCION.

2) TIPOS DE VELOCIDAD.

Se distingue entre:
 Velocidad de Reacción.
Puede ser considerada como la suma del tiempo de latencia mas el tiempo de reacción. Un ejemplo claro lo tenemos cuando el juez da la salida en una carrera de 100 metros.

 Velocidad Gestual.
Puede ser considerada como la capacidad de realizar movimientos o ejercicios separados en el menor tiempo posible. Recordad el circuito que hicimos, donde se incluían cinco deportes diferentes(toque de dedos en voley, pases de pecho en baloncesto, conducción con el pie y remate con la cabeza en fútbol sala….)

 Velocidad de Desplazamiento.
Es la capacidad de desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible.

3) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.

La velocidad está condicionada por una serie de factores fisiológicos que nos predisponen a ser mas o menos rápidos. Los más importantes son:

 PARA LA VELOCIDAD DE REACCION.
– El tipo y la intensidad del estímulo.
– La concentración.
– El nivel de entrenamiento.
– El sexo y la edad.

 PARA LA VELOCIDAD GESTUAL.
– Lateralidad (un futbolista zurdo tendrá mayor velocidad gestual en su pierna izquierda que en su pierna derecha).
– Extremidad. Los brazos son más rápidos que las piernas.
– Trayectoria. Los movimientos horizontales son más rápidos que los verticales.

 PARA LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
– La Frecuencia de movimientos (pasos que se dan).
– La amplitud de los movimientos (centímetros de la zancada).

4) MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios de entrenamiento:
Ejercicios de técnica de carrera como skipping, tobillos, talones desplazamientos amplios
 Juegos de persecución, como los que realizamos en clase (tú la pillas, las cuatro esquinas, la palmeta,..).
 Salidas desde diversas posiciones, ante diferentes estímulos.
 Saltos horizontales Saltos verticales, Cuestas.

FASES EN UNA PRUEBA DE VELOCIDAD (100 METROS)
0 m. 30-40 m. 80 m. 100 m.
SALIDA ——————————————————————————– META
Las fases que se dan en esta prueba característica de velocidad son las siguientes:
1) Velocidad de Reacción
2) Aceleración
3) Velocidad Máxima
4) Resistencia a la Velocidad

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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE TERCERO DE SECUNDARIA
IES BLAS INFANTE